Mire na linha de chegada: 7 estratégias de treinamento para a sua primeira prova de corrida de 5k

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Os primeiros 5 km são a primeira ambição de todo corredor iniciante. E alcançar esse objetivo em uma prova é ainda mais gratificante, uma consolidação de que todo o esforço e empenho valeram a pena. Aprenda as 7 estratégias que irão te levar até a linha de chegada da sua primeira prova de 5 km.

ESTRATÉGIA 1: DEFINA O SEU OBJETIVO

Identifique qual é o seu objetivo principal em relação à prova: você deseja apenas concluir a quilometragem sem sofrimento ou almea atingir um Recorde Pessoal (RP) de tempo? Tomar essa decisão irá determinar o tipo de planejamento a ser seguido, pois de acordo com o seu objetivo, a frequência, volume e intensidade de treino ficam comprometidos.

ESTRATÉGIA 2: CONHEÇA O TEMPO DE PREPARO ATÉ O GRANDE DIA

Quem já pratica a corrida vai precisar de menos tempo de preparação, diferentemente de uma pessoa sedentária que esteja partindo do absoluto zero. Dessa forma, podemos ter como referência um tempo médio em torno de 12 semanas.

ESTRATÉGIA 3: DETERMINE A SUA FREQUÊNCIA IDEAL DE TREINO

A frequência mínima recomendada é de 2 sessões de treinos semanais. Mas conforme o seu nível de condicionamento, pode-se estabelecer entre 3 e 5 sessões de treinamento.

ESTRATÉGIA 4: CUMPRA O VOLUME IDEAL POR SEMANA

O volume na corrida está relacionado à distância ou tempo realizado. Para iniciantes, deve-se priorizar um aumento gradativo de volume. Esse controle pode ser feito tendo como base a própria sessão de treinamento e a soma das distâncias percorridas durante a semana/mês ou ano.

Para iniciantes, o ideal é cumprir um volume semanal de 15 km a 20 km. Mas se você for um corredor intermediário, esse valor deve ficar entre 30 km e 45 km por semana. Já para os avançados, essa quilometragem sobe para 35 km a 50 km.

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ESTRATÉGIA 5: APRENDA QUAIS OS TIPOS DE TREINO NÃO PODEM FALTAR NA SUA PLANILHA

Um dos princípios do treinamento esportivo é a variação de estímulos. Por isso, correr sempre no mesmo ritmo ou correr sempre a mesma quilometragem comprometerá a evolução da sua performance. Opte por treinos com objetivos diferentes, inclua, por exemplo, treinos do tipo FARTLEKS (treinos com variação de intensidade que ajudam a melhorar a velocidade e a fadiga. Por exemplo: 4 km distribuídos em 500m de corrida leve e 500m de corrida moderada); INTERVALADOS (treinos de velocidade onde você alterna momento de intensidade máxima com recuperação. Exemplo: Aquecimento: 10 minutos de caminhada ou trote + Parte principal: 20 minutos divididos em 10 partes de 2 minutos. Para cada 2 minutos de corrida forte, caminhe por 1 minuto + Desaceleração: 10 minutos de caminhada ou trote) e LONGÕES (treino com quilometragem mais alta da semana, geralmente o volume corresponde a 50% a mais da sua prova alvo. Nesse caso, 7 km. É importante lembrar que tudo vai depender do contexto e do nível de condicionamento de cada corredor).

ESTRATÉGIA 6: FORTALEÇA SUA ARMADURA

A armadura de um corredor é o corpo forte. Acrescente, no mínimo, 2 sessões de treino de fortalecimento. Ele deve incluir exercícios de puxar (exemplo: remadas), empurrar e agachar (exemplo: agachamento livre), exercícios que enfatizem a força do CORE, panturrilhas e glúteos. Acrescente pliometria, mas com cautela, corredores iniciantes devem fazer ajustes e adaptações nesse caso.

Trabalhe a unilateralidade e busque também exercícios com gesto motor parecido com o da corrida para desenvolver trabalho de controle muscular e economia de movimento. Inclua exercícios de mobilidade no início da sessão de treino e não esqueça dos pés (eles que nos sustentam e recebem de imediato o impacto da corrida).

ESTRATÉGIA 7: TREINE SUA MENTE

Mente fraca nunca sustentou corpo forte. Aprenda estratégias mentais para te ajudar a evoluir nos treinos. Uma técnica indicada é da mentalização, com ela é possível fazer uma simulação mental e planejada do grande dia. Ela aumenta a autoconfiança e evita futuras frustrações e desânimo ao longo do processo.

Não se esqueça de aproveitar processo. Acredite em você, no seu treinamento e faça dessa realização um dia inesquecível! Boa prova!

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